Det ska inte kännas som ett tvång att träna eller ta för mycket tid. Då blir det inte av. Tre enkla övningar en kvart om dagen är tipset från yogainstruktör Xana De Silva.
ATT VARA GRAVID är i sig en träning. Lungor, muskler och skelett får jobba hårdare än vanligt när du är gravid. Därför är det viktigt att inte träna för
hårt eller för mycket. – Välj gärna lugna träningsformer som yoga, pilates eller vattengympa i cirka 30-40 minuter. Du kan också välja att promenera eller cykla, säger Xana De Silva, yogainstruktör och förlossningspedagog bland annat. Hon tycker att en till två träningspass i veckan räcker gott och väl. – Sedan kan man komplettera med en kvarts övningar om dagen för att stärka bäckenbottenmuskulaturen. Många drar sig för att träna om det tar tid. En kvart om dagen klarar du, ställ inte för stora krav på att träna, råder hon. XANA DE SILVA märker att många undrar hur de ska träna för att klara förlossningen på bästa sätt. –Livmodern är programmerad att sköta det jobbet, så tänk inte så mycket på det. Du ska träna för att må bra både psykiskt och fysiskt med mindre problem i ryggen och bäckenet.
Det pratas mycket om knipövningar och Xana tycker att det ges för dålig information kring det. Hon menar att det inte spelar någon roll hur mycket man kniper om man från början är svag i bäckenet. – Bäckenet har 30 muskler och delas upp i det yttre och inre lagret. Knipövningarna tränar bara det inre lagret, så innan du börjar med dem behöver du först stärka det yttre lagret. Det görs med en så kallad Pelvic tilt, att föra bäckenet framåt och tillbaka som om du skulle ha en svans och sätta svansen mellan benen för att sedan vinkla tillbaka bäckenet och vifta på svansen. Gör så här: Sätt en hand mot pubisbenet (Venusberget) och en hand mot svanskotan med fingrarna nedåt. Vinkla bäckenet framåt så fingrarna pekar framåt (andas in) och sedan bakåt (andas ut). – Gör övningen en gång om dagen i fem minuter. Du kan stå, sitta på en boll, på alla fyra eller ligga på rygg. Det här är en övning för skelettet. Sedan kan du koppla på en övning för muskulaturen. Tänk att du har en dragkedja från pubisbenet till svanskotan. När du vinklar framåt så drar du liksom upp ”dragkedjan” och när du vinklar bakåt så släpper du successivt på spänningen.
XANA TYCKER ATT du kan lägga till vanliga knipövningar efter några veckors övning. Knip ihop som föratt sluta kissa och dra musklerna uppåt. Knip cirka fre-fyra sekunder för att öka efterhand till cirka sex-åtta sekunder. Av Jenny Fors – Foto Getty Images
Källa: BabyBox Magasin nr 1, 2018