Barnet i magen behöver växa och utvecklas. Därför behöver du få i dig mer näring än annars, till exempel mer vitaminer och mineraler genom bra och näringsrik mat.
AV JENNY FORS Foto Getty Images
LIVSMEDELSVERKET HAR MÅNGA bra råd kring gravidkost och rekommenderar en varierad kost för att få så många olika näringsämnen som möjligt. Tallriksmodellen ger en bra balans med lika mycket grönsaker/rotfrukter och potatis/pasta/bröd eller gryn. En mindre del av tallriken är avsedd för kött/fisk/ägg och baljväxter. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre salt och socker, mindre eller nyttigare fett och mer fibrer
fullkorn. Drick gärna vatten till maten och för att släcka
törsten. Undvik onödiga kalorier. Dra ner på läsk, godis,
glass kakor och snacks.
ÄT FISK 2-3 GÅNGER I VECKAN
Omega 3-fett är ett fleromättat och bra fett som framförallt finns i fet fisk som lax och makrill. Fisk och skaldjur är rikt på vitamin D, jod och selen som är viktiga när du är gravid. Livsmedelsverket råder gravida
att äta fisk 2-3 gånger i veckan. Några fisksorter har
dock höga halter av kvicksilver eller dioxin och PCB. De ska du bara äta högst 2-3 gånger per år. Dessa fiskar är: Vildfångad lax, öring och strömming från Östersjön, lax och öring från Vättern samt lax, öring och sik från Vänern. Undvik också abborre, gös, gädda, lake, svärdfisk, tonfisk, hälleflundra och haj. Odlad lax går bra liksom tonfisk på burk.
ÄGG ÄR FULLT AV NÄRING
Ägg är ett av våra nyttigaste livsmedel. Det innehåller protein och mängder av vitaminer och mineraler. Bland annat innehållerägg vitamin D, som är viktigt att
få i sig. Om du äter för lite D-vitaminberikande livsmedel och vistas för lite i solljus kan du äta D-vitamintabletter.
VÄLJ BÄR TILL MELLANMÅLET
Det är viktigt att äta mat som är rik på folsyra under
hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och
mammans blodbildning. Frukt och bär, grönsaker, bönor, kikärter, linser och fullkornsprodukter är rika på folsyra.
Ta gärna en näve bär till mellanmålet. Färska och frysta bär är bäst, helst själv plockade. Jordgubbar, hallon och blåbär är extra nyttiga och har visat sig förebygga inflammationer och sänka halten av blodfetter i kroppen, då bären innehåller antioxidanter.
HUR VAR DET NU MED OST?
Opastöriserad mjölk kan innehålla listeria. Livsmedelsverket råder därför att gravida bör undvika ost gjord på opastöriserad mjölk. Du kan använda dessa ostar om du hettar upp dem till minst 70 grader, till exempel ädelostsås som har fått koka upp. Hårdostar och mjukost på tub eller i plastask går bra.
DU KAN ÄTA:
● Hårdostar, som Grené, Prästost och Herrgård.
● Parmesanost.
● Mjukost och annan bredbar ost i tub eller ask.
● Fetaost gjord på pastöriserad mjölk.
● Mozzarella, Ricotta, Halloumi går bra om de är ny förpackade.
● Cottage cheese, till exempel Keso.
VÄLJ FULLKORN I FÖRSTA HAND
Potatis, bröd, ris, pasta och bulgur eller liknande bör du äta varje dag, enligt Livsmedelsverket. I första hand fullkornsalternativ som är rika på vitaminer och mineraler. Försök att undvika näringsfattig kost som vitt bröd och pommes frites. Fullkornsalternativ håller blodsockret på
en mer jämn nivå och ger en längre mättnadskänsla. Det är lätt att ta till kakor och snacks när man är trött och blodsockret är lågt, men energin i sötsaker är så kortvarig att du snart blir lika trött igen. Försök att hitta andra
alternativ, som nötter och torkad frukt.
BRA I SMÅ DOSER
Huvuddelen av A-vitamin från kosten kommer från till
exempel grönsaker och rotfrukter samt matfett, mjölk, fil och ost. Inälvsmat som lever och njure ska dock undvikas, då de har för höga doser av A-vitamin. Undvik också fiskleverolja. Morötter innehåller mycket A-vitamin,
men absolut inte förmycket.
MYCKET JÄRN I KÖTT
Livsmedelsverket råder gravida att äta kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag. Se dock till att köttbiten är väl genomstekt. Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsprodukter innehåller järn, som är viktigt att få i sig. Även linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker och nötter innehåller järn. Du kan också behöva äta järntabletter för att få tillräckligt med järn.
Rådgör med din barnmorska.
FRUKT OCH GRÖNT VARJE DAG
Ät cirka 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter. Tänk på att skölja frukt och grönsaker. Grönsaker av olika slag är fiberrika. Tänk på att du även kan blanda ned grönsaker i maten.
Riven vitkål passar bra att woka och ger inte bara extra fibrer utan också mycket annan näring, precis som andra kålväxter.
PROTEIN ÄR VIKTIGT
En blandad kost med mat från både djur och växtriket ger tillräckligt med protein för att täcka behovet som gravid. Är du vegan är det viktigt att du får i dig protein via baljväxter, till exempel sojabönor, som innehåller protein som är lätt för kroppen att ta upp. Rådgör med din barnmorskaom du ska äta tillskott av vitamin B12 som
vegan. Äter du inte mjölkprodukter kan duäven behöva tillskott av kalk.
DETTA BÖR DU UNDVIKA
➜ Alkohol – det överfördirekt till barnet från moderkakan
och kan ge fosterskador. Undvik därför alkohol helt under hela graviditeten.
➜ Koffein – kan i höga doser öka risken för missfall. Som
gravid bör du inte få i dig mer än 300 milligram koffein
per dag, vilket motsvarar tre mindre koppar kaffe eller sex muggar svart te. Även cola och energidrycker innehåller koffein.
➜ Vitamin A i stora mängder – högst 1 milligram per
dagsdos. Undvik lever och fiskleverolja. Leverpastej går
bra.
➜ Ginseng – är olämpligt för gravida. Var försiktig med
kosttillskott, örtprodukter och naturläkemedel. Rådgör med din barnmorska.
➜ Rått kött/köttfärs – kan innehålla toxoplasma.
➜ Rökt och gravad fisk – kan innehålla listeriabakterier.
➜ Opastöriserad mjölk – kan innehålla listeria.
➜ Ostar gjorda på opastöriserad mjölk – kan innehålla
listeria. Undvik: Mögelostar, till exempel Brie, Camembert,
Gorgonzola och Chèvre. Kittostar som Vacherol, Taleggio
och Munster. Färskostar och annan mjuk ost gjord på opastöriserad mjölk. Fetaost gjord på opastöriserad mjölk.
➜ Fisk från Östersjön och insjöar – innehåller miljögifter
och bör ätas max 2-3 gånger per år. Vildfångad lax, öring och strömming från Östersjön, lax och öring från Vättern
samt lax, öring och sik från Vänern. Även abborre, gös,
gädda,lake, svärdfisk, tonfisk,hälleflundra och haj.
➜ Lakrits – max 50 gram per dag.